サプリメント博士が教える！初心者トレーニーのための「細マッチョの作り方」～最も効率の良い「栄養の摂り方」と６つの「シンプルトレーニング」～

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とりあえず、「プロテイン」を
飲んでおけばいいんでしょ…？

本気で筋トレに取り組む人なら、誰もが飲んでいるプロテイン。

あなたもきっと、毎日プロテインを飲んでいるのではないでしょうか。でも、「筋トレするなら、とりあえずプロテインを飲んでおけばいいんでしょ」と、考えているのなら？

あなたは、せっかく筋トレを頑張っているのに、大きな損をしていることになります。

なぜなら、サプリメントを正しく知ることで、もっと効率よく筋肉をつけたり、短期間で理想的なカッコ良い体を作ることができるからです。

つまり、「サプリメントを知ることは、トレーニングの大幅な近道になる」ということ。

そこで今回は、プロテインをはじめ、さまざまなサプリメントを開発した専門家に、多くのトレーニーが知らないサプリメントの真実を教えてもらいました。

今回、サプリメントについて教えてくれるのは、トレーニング＆フィットネス「桑原塾」の主宰を務める桑原トレーナーです。

サプリメント開発のスペシャリスト

トレーニング＆フィットネス「桑原塾」主宰

桑原弘樹（くわばらひろき）

「桑原塾」主宰。グリコのスポーツサプリメント「パワープロダクション」シリーズの生みの親であり、これまで多くのトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイクの指導をおこなう。また、NESTA　JAPAN（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会　日本支部）のPDA(プログラム　ディベロップメント　アドバイザー)としても活躍している。

Q1.「本当に効果があるの…？」

- 平沼
「いきなり直球の質問になるのですが…」
「サプリメントって、本当に飲んで効果があるものなんでしょうか？」

結論から言うと、サプリメントは「魔法の粉」ではありません。

つまり、サプリメントを飲めば、それだけで痩せたり、
筋肉がついたりすることはありません。

「じゃあ、効果がないのか」というと、それもまた違います。

サプリメントを飲み、さらに「トレーニング」という要素が
加わることで、初めて大きな差が生まれるのです。

たとえば、筋肉をつける代表的なサプリメントに「プロテイン」がありますよね。

ただ単にプロテインを飲んでも筋肉が大きくなることはありませんが、プロテインを飲んでトレーニングをすると、飲まずにトレーニングしたときと比べて短期間で筋肉がつけられます。

このように、サプリメントを理解することは、ボディメイクを有利に進めることになるんです。

Q2.「どうやって選べばいいの…？」

- 平沼
「サプリメント売り場に行くと、とてもたくさんの種類が置いてありますよね。」
「自分に必要なサプリメントは、どうやって選べばいいのでしょうか？」

サプリメント選びには、2つのキーワードがあります。

それは、「栄養」と「機能」です。

この2つを知ることで、どれが自分に必要なサプリメントなのか
迷わずに選べるようになります。

たとえば、「プロテインは栄養なのか、機能なのか？」を考えてみましょう。

先ほどもお話したとおり、プロテインはただ飲むだけで筋肉がつくものではありません。つまり、プロテインは栄養を補給するためのサプリメントであり、機能はありません。

では、サプリメントの機能とは、何だと思いますか？

身近なところでは、「カフェイン」が一番わかりやすいでしょう。カフェインには栄養がありませんので、必ずしも人間が生きていくうえで必要なものではありません。

しかし、カフェインには覚せい効果や鎮痛効果、また、脂肪を分解するなどの機能があります。

他にも、クレアチンというサプリメントは、飲むことでマックスのパワーを増大できますが、クレアチンそのものに栄養はありません。

また、サプリメントの中には、栄養と機能の両方を兼ね備えているものもあります。「BCAA」がその代表的なサプリメントです。

大事なことは、自分がサプリメントに栄養を求めているのか、機能を求めているのかを考えてみることです。そうすれば、どのサプリメントが自分に必要なのか選びやすくなるでしょう。

栄養と機能という考え方は、自分に必要なサプリメントを選ぶときに大切になりますので、ぜひ、知っておいてください。

Q3.「飲むときの注意点は…？」

- 平沼
「サプリメントは、どのように飲むのが効果的なのでしょうか？」
「何か、飲むときに注意すべき点はありますか？」

ポイントは、大きく2つあります。

まず1つめは、先ほどお話した栄養と機能は
「ピラミッド型」であるということ。

ピラミッドの土台部分に「栄養」があり、その上に「機能」があるんです。

栄養が取れていないということは、ピラミッドの土台がないということ。

つまり、食事を含めた栄養がしっかり取れていなければ、どれだけ機能のあるサプリメントを飲んでトレーニングをしても、期待するような効果は得られないのです。

トレーニング初心者の方は、まずは機能よりも栄養という土台を作ることが大事になります。

そして、2つめのポイントは、サプリメントの「摂取量」です。

サプリメントは、飲めば飲むほど効果が高くなるわけではありません。

よくある間違いとして、「筋肉を大きくしたいからといって大量のプロテインを飲んでしまうこと」があります。

しかし、プロテインは、20グラムを超えて摂取すると、筋肉合成に使われずムダになってしまう、「マッスルフル」と呼ばれる状態になります。

大事なことは、たくさんの量に飲むのではなく、確実に体に利用される量だけを飲むこと。それが、一番効率よくサプリメントの効果を引き出す方法です。

いかがでしょうか。

ふだん何気なく飲んでいるサプリメントも、正しく知ることでより効果的になるのがわかったと思います。

そして今回、実はもう一つ桑原トレーナーに教えてもらったことがあります。それは…、

短期間で「細マッチョ」な体が作れる
効果的なトレーニング

今回は、サプリメント以外に、細マッチョな体を作るためのトレーニング方法を教えてもらいました。

教えてもらったトレーニングは、上半身と下半身の基本的な種目ですが、「トレーニング初心者は、まずはこれだけやっておけばOK」という効果的なものばかりです。

“ボディメイクのプロが、本当に効果的なトレーニングを教えます”

でも、基本的な種目だからといって、甘く見てはいけません。

サプリメントと同じように、「思いきり筋肉に効かせる正しいやり方」で実践することで、驚くほど高い効果が得られるのです。

もちろん、トレーニングを実践するうえで、高価な器具やマシンは必要ありません。

自分の体重でトレーニングの負荷をコントロールできますので、筋力に自身がない方でも簡単に実践することができます。

短期間で細マッチョなカッコ良い体を作りたいなら、ぜひ、このトレーニングに取り組んでみてください。そうすれば…、

正しいサプリメントの摂取で、効率よく筋肉をつけられる
ポコっと出ていたお腹が、引き締まったシックスパックになる
立体的な筋肉質な腕が作れる
もっと自分に自信が持てるようになる
全身をバランス良く鍛えられる
どんな服もカッコ良く着こなせるようになる

など、たくさんのメリットを手に入れることができます。

では、今回のDVDには、具体的にどんな内容が収録されているのか？

DVD収録内容の一部をご紹介すると…

【DVD】（収録時間合計：38分）

「細マッチョトレーニング」入門編

どうやって、サプリメントを選べばいいのか？: サプリメント売り場に行くと、たくさんの種類が並んでいて、どれを選べばいいのか悩んでしまいませんか？ここでは、基準となる選び方のコツをお伝えします。
サプリメントを知るための2つのキーワード: それは、「栄養」と「機能」です。この2つのキーワードを知ることで、自分に必要なサプリメントが見えてくるはずです。
栄養と機能の両方を併せ持つサプリメントとは？: サプリメントを知るキーワードに、栄養と機能がありますが、実はこれらの2つを両方を併せ持つサプリメントもあるんです。
栄養と機能は、どちらを優先すべきか？: サプリメントを知るうえで、もう一つ大切になるのが栄養と機能の関係です。カッコ良い体を作るには、どちらを優先するのが良いのでしょうか？
【上半身トレーニング実践】プッシュアップ: まずは、細マッチョな体を作るための王道種目からご紹介します。シンプルで効果的な種目ですが、正しく効かせるには守るべきポイントがあります。
トレーニングでは、回数と時間のどちらが重要なのか？: あなたは、考えたことがありますか？この疑問に対する、桑原トレーナーの答えにはきっと驚かれるはずです。
全てのトレーニングに通じる「原理原則」とは？: 筋トレ種目には色々なものがありますが、カッコ良い体を作るは、その全てに共通する「原理原則」があるんです。
プッシュアップで、効かせる位置を変える方法: プッシュアップは、腕をつく位置でどの筋肉に効くのか、その場所が変わります。目的の筋肉に効かせるためにも、必ず知っておいてください。
プッシュアップの負荷をさらに高める方法: ここでは、応用編として「バランスボール」を使ったプッシュアップの方法をお伝えします。バランスを取ろうとすることで、さらに負荷を高めることができます。
【上半身トレーニング実践】ディップス: 上半身のスクワットとも言われる、効果の高いトレーニング種目です。家で手軽に実践できる胸のトレーニングです。
【下半身トレーニング実践】スクワット: 下半身トレーニングの基本中の基本であるスクワット。でも、正しく効かせる方法を知っている人は、意外に少ない種目です。
スクワットの負荷を最大に上げる「フルスクワット」: スクワットに慣れてきたら、この種目にチャレンジしてみてください。高負荷のスクワットができますので、さらに短時間で下半身を鍛えられます。
スクワットの良い例と悪い例: スクワットをするとき、どうしてもヒザからしゃがみ込んでしまう人がいます。そんなときは、この方法を試してください。簡単に正しいフォームがわかります。
【下半身トレーニング実践】ランジ: もう一つの下半身トレーニングは、ランジです。足の出し方によって、色々なバリエーションでおこなうことができます。
細マッチョな体を作る食事とは？: 食事で大切になるのは、バランスと充足度の2つです。筋肉をつけるための食事のポイントをわかりやすくご説明します。
サプリメントの飲み方のポイントと注意点: サプリメントを飲むとき、どのくらいの量を飲むのがベストなのでしょうか？どんどん筋肉が発達するサプリメントの飲み方をご説明します。

“サプリメントと正しいトレーニングで、短期間で細マッチョな体が作れます”

お名前：Y.O様　年齢：46歳、トレーニング歴：1年
この動画を視聴して「サプリメントは栄養と機能に分類される」、「食事ではバランスと充足度が大事である」、「トレーニング前には必須アミノ酸が有効である」ということが大変勉強になりました。一番印象に残ったことは「自重でも十分強度のある筋トレが可能である」ということです。また「捕食として食間にプロテインを摂ることの大切さ」に改めて気づきました。自重なら自宅でもちょっとした時間にできるため、忙しくてジムに行く時間がない方におすすめできると思います。

お名前：H.K様　年齢：41歳、トレーニング歴：5年
サプリメントの考え方について、土台と機能という考え方はなかったなと思いました。漠然とプロテインと他のサプリメントを同格に考えていました。食生活も漠然とカロリーカットしてプロテインで補えば良いと思っていましたが、一ヶ月もすると体調が悪くなり力が入らないだけでなくダルい状態が続いて妥協し始めることがあったので、バランスも考えて食事調整しようと思いました。トレーニングメニューはオーソドックスなものを丁寧に指導されてますが、自分にはディップスがしんどいのでジムでマシントレーニングしていますが、自宅トレで負荷の少ない方法があったら知りたいです。参加できて良かったです。

お名前：神原宏明様　年齢：27歳、トレーニング歴：1年
ジムに通わずにできる筋トレが、実践的で、「自重ではあまり満足に負荷がかけられない」と思っていたところ、まだまだ工夫ができると感じました。また、栄養と機能の位置関係のお話で、まず栄養バランスを先に整えることの大事さに気づけます。栄養と機能の位置関係のお話です。ボディメイクしたいと思いながらも、何をすればいいのかわからない人。

お名前：南川朋輝様　年齢：18歳、トレーニング歴：2年
私はプロテイン以外のサプリメントについての知識が少ない為、動画鑑賞をしてBCAA、カルニチンがガルシニア等の効果について学ぶことができました。また、「ディップス」や「ランジ」と呼ばれるトレーニングは普段行わないので知識はなかったのですが、鍛えられる部位や細かなポイントまで学ぶことができたので日々取り組んでいます。私が一番印象的だったのは、桑原さんが腕立て伏せの説明で話された内容です。「腕立て伏せを何回できるかではなく、正しいフォーム（効かせるフォーム）で行わないと意味がない」という言葉で、負荷を逃がさずに行う大切さを改めて実感しました。この動画鑑賞をするまではタンパク質を毎食20ｇ摂取していれば良いと思っていたのですが、プラスαでプロテインを摂取する方が望ましいことが分かりました。

Q&A （誰でも取り組める内容ですか？）

Q. 筋力に自信がないのですが、実践できますか…？: もちろん大丈夫です。今回ご紹介するトレーニングは、自分の体重で負荷をコントロールできます。はじめは軽い負荷でおこない、少しずつ強度を上げていくことができます。
Q. トレーニングには、特別な器具やマシンを使いますか…？: 器具やマシンは一切使いません。一部の種目では、負荷を上げるために椅子を利用しますが、基本的に自宅にあるものを使っておこなうことができます。
Q. 教えられたことは、すぐに取り組むことができますか…？: もちろん大丈夫です。このDVDに収録されている内容を実践するのに、たくさんの時間は必要ありません。必要なのは「いますぐやろう！」と思う、あなたの気持ちだけです。